Choisir son alimentation d'avant course et son aspect pratique

CHOISIR SON ALIMENTATION D'AVANT COURSE ?

Nous sommes à quelques semaines, voire quelques jours maintenant du prochain dossard, et comme on dit « c’est l’heure de faire du jus ! ». Ca tombe bien, cette expression colle parfaitement aux propos qui vont suivre !

Que cela soit sur la mythique Echappée Belle en Belledonne, sur l’une des célèbres courses de l’ UTMB© ou plus localement sur le Trail des Forts de Besançon, l’énergie et l’attention sont maintenant portées plus loin sur l’avenir, les regards eux portés un peu plus bas dans notre assiette car même si le plus gros est fait, des maladresses et incertitudes peuvent encore venir bousculer notre préparation.

Alors comment éviter les erreurs de la dernière ligne droite et garder un cap qui nous sera favorable sur le plan physique mais aussi psychologique en matière d’alimentation ?

Tout d’abord, ne chercher pas à transformer complétement vos habitudes sur cette période finale ( facile avec tout ce que l’on entend sur les « bienfaits » des nouvelles modes alimentaires de vouloir tester sur soi lors de périodes clefs mais c’est hélas tout sauf le moment d’expérimenter…) et rester sur un rythme qui suit vos sensations, des aliments connus et des repas traditionnels en cuisinant autant que possible avec des produits bruts, frais, complets et de saison pour ne tirer que le meilleur !

Ce n’est en effet pas le meilleur moment pour mettre les pieds sur la table ou profiter des terrasses des restaurants mais patience, ce n’est qu’une question de temps.

Cette période ou les entrainements diminuent drastiquement laissent plus de temps à consacrer à la cuisine par exemple et ne doit pas être synonyme de « insipide » ou « privation ».

Les saveurs peuvent et doivent être au rendez-vous pour notre bien-être physique et mental et pour cela, aucun intérêt de limiter à ce moment-là les graisses…

Le « bon gras », il en faut ! Continuer à consommer des matières grasses à chaque repas est essentiel lors de cette semaine pré compétitive afin de maintenir en équilibre le système des médiateurs modulateurs de l’inflammation, la masse musculaire et l’apport de vitamines liposolubles indispensables.

Pour cela, on peut garder notre beurre sur nos tartines au petit déjeuner ou des alternatives à base de purées végétales (amande, noix de cajou, sésame…), de l’huile d’olive pour la cuisson de nos aliments et de l’huile de noix, colza, lin ou cameline entre autres pour assaisonner nos plats de crudités ou légumes, quelques poignées d’oléagineux ou graines dans nos préparations ou en guise de collations, …

Rien de tel que du gras pour donner onctuosité et gout aux repas en veillant toujours à doser pour éviter les excès.

Un petit exemple de petit déjeuner savoureux et copieux avec une base salée que bon nombre de traileurs ont adopter non seulement lors de cette dernière semaine mais aussi au quotidien :

Tartine salée à base de pains complet/ céréales ou spéciaux :

Œuf mollet, tranches d’avocat et/ou portion de fromage de chèvre frais

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Tartine sucrée (même base que plus haut) :

Purée d’amande (ou de graines/oléagineux autres) avec du miel ou de la confiture et quelques dés de fruits frais

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Boisson chaude

Ne pas faire d’excès sur les féculents en faisant varier la portion selon son appétit. Il est important de garder une part belle de légumes frais, de protéines et de matières grasses de qualité en portion adaptée et que la portion de féculents soient présentes à chaque repas ou collation sans être excédantes ni insuffisantes.

Ceci afin de favoriser la bonne restauration des stocks énergétiques.

Eviter absolument les diets de surcompensation glucidique sous forme de régimes dissociés type scandinave trop drastiques ou avec des boissons à base de maltodextrine qui viendront perturber notre digestion et fatiguer l’organisme.

Des sources de féculents ? il y en a tellement… riz, pomme de terre, patate douce, millet, épeautre, blé, maïs, quinoa, avoine, sarrasin, lentilles, fèves, boulghour, pain et farines diverses, pâtes, … en limitant les produits complets et semi-complets dans les 48h avant le départ.

L’hydratation est bien entendu un enjeu primordial de réussite de cette phase de préparation pour arriver le jour J avec un statut hydro-minéral optimal et un organisme reposé et au maximum de ses capacités.

Il faudra veiller à adapter les apports selon le climat et les activités en ayant toujours de l’eau sur soi que ce soit la nuit ou au bureau, alterner pourquoi pas avec des eaux de boissons plus riches en minéraux (attention à ce niveau-là de ne pas s’orienter vers des eaux trop riches en sodium), ne pas hésiter à confectionner des eaux à bases de plantes aromatiques, citron, morceaux de fruits ou de racines en limitant les excès de thé et café ainsi que l’alcool pour leur effet diurétique.

Les derniers repas seront à planifier en prenant le soin de supprimer les aliments riches en fibres (céréales complètes et légumineuses cités plus haut), les légumes crus et les moins digestes (crudités, poivrons, ail, oignons, choux, salsifis, légumes à feuilles, …) viande rouge, aliments gras ou moins digestes (lait, épices, fromage selon les individus, …), en restant sur des quantités adaptées à ses sensations alimentaires et en prenant plus que jamais le temps…

Je vous partage mon dîner d’avant course qui reste inchangé depuis maintenant quelques années car me réussit tellement bien sur le plan digestif et énergétique et en plus…j’adore ça !

Risotto au lait de coco avec quelques courgettes bien cuites et épépinées, tofu sauté aux herbes saupoudré de spiruline en poudre

Yaourt de brebis et compote

Notre corps aime les choses simples alors donnons-lui le meilleur avant, il faut l’avouer, le soumettre à rude épreuve !

           Article Rédigé Par MANON BOHARD ( Athlète Elite et diététicienne nutritionniste)

Palmarès de notre championne:

Membre de l’équipe de France de Trail

1^ère

Exæquo à L’ultra Trail CABO VERDE 09/05/2021 121km

2^ème

Au championnat de France des passerelles de Monteynard 11/07/2021 65km

3 -ème

Montreux Trail Festival 27/07/19 55km

4 -ème

Marathon du Mont Blanc ULTRA 28/06/19 90km

2 -ème

MIUT Madeira Island Ultra Trail ULTRA 27/04/1983km ( dont une belle 9^ème place)

1 ère

SwissPeaks Trail ULTRA 02/09/18 90km

2 -ème

Trail Verbier St-Bernard ULTRA 07/07/18 73km

Et de nombreux podium sur d'autres trails

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