CHOISIR SA NUTRITION EN VUE D’UN EFFORT DE LONGUE DUREE

Vous êtes nombreux et nombreuses à vous poser la question de votre stratégie nutritionnelle sur des temps d’effort prolongés, de l’intérêt des produits énergétiques industriels contre des produits standards ou « fait maison », des éléments à avoir en tête lors de la lecture des étiquettes, etc…

Voici un résumé avec de premiers éléments de réponse assez généraux mais importants à connaitre pour pouvoir opter pour les meilleures solutions en vue d’apporter ce qu’il faut tant sur le plan énergétique que fonctionnel.

LECTURE D’ETIQUETTE ET ANALYSE NUTRITIONNELLE

Pour apporter régulièrement de l’énergie il faut consommer des glucides sous différentes formes : glucose, fructose et maltodextrines, cela afin de faciliter l’assimilation et le stockage et cela ni trop (risque de troubles digestifs), ni trop peu (risque d’hypoglycémies) ce qui dépendra bien évidemment de sa propre tolérance et des conditions extérieures (par exemple en conditions froides, les besoins seront supérieurs par rapport à des conditions chaudes).

La fourchette à avoir en tête est de 30 g/heure au minimum jusqu’à 80 g/ heure au maximum. Des apports en protéines et notamment en BCAA (Acides Aminés Branchés représentés par la leucine, l’isoleucine et la valine) ont également leur intérêt sur le plan énergétique mais aussi fonctionnel sur des efforts longs entre 2 et 5g / heure en moyenne pour épargner les glucides de réserve et contrer l’installation du sommeil et de la fatigue centrale et de leurs répercussions sur l’organisme.

Des éléments indispensables comme le sodium ( 300 mg / h minimum), le potassium et le magnésium sont des minéraux évacués par la sueur qu’il faudra compenser tant que possible et associés à de l’eau.

Enfin, les vitamines du groupe B pour leur rôle dans le métabolisme énergétique ainsi que les vitamines antioxydantes ( vitamine C, E ou le zinc) seront aussi des éléments essentiels pour contrer l’accumulation des déchets liés à l’effort, assurer un bon fonctionnement des systèmes physiologiques et anticiper la récupération.

PRODUITS « NATURELS » VS PRODUITS INDUSTRIELS

Il advient parfois difficile d’apporter tout ce dont l’organisme nécessite sur une longue période sans passer par des produits spécifiques et conçus souvent pour combiner la plupart des éléments essentiels cités plus haut (boisson isotonique de l’effort souvent sous forme de poudre à diluer dans de l’eau, barres, purées, gommes, gels, …).

Malgré tout, il est tout à fait possible (et même fortement conseillé) d’adopter en parallèle une alimentation avec des éléments et produits traditionnels qui apporteront un complément des apports nutritionnels, une satisfaction et des repères connus et rassurants tant sur le plan psychologique que digestif (compotes, bananes, pommes de terre, patates douce, soupes, riz, pâtes de fruits, …).

Par expérience, le choix d’une boisson isotonique de l’effort bien conçue et complète sur le plan nutritionnel qui pourra être bien tolérée sur le plan digestif et gustatif par le coureur permettra de répondre à une très grande majorité des besoins de l’organisme.

Elle pourra s’alterner avec la prise d’aliments plus solides pour des apports en glucides simples plus vite assimilés (bananes, pâtes de fruits, barres, compotes…) ou à des encas plus conséquents associant des glucides plus complexes et des protéines, du sodium et autres minéraux cités plus haut (soupes, mini sandwich, purées salées, gâteau de riz…).

MIS EN PRATIQUE A L’EFFORT

Quelques points de vigilance peuvent être rappelés afin d’éviter les pièges car même si le choix d’un produit ou d’une préparation s’avère être judicieux et bien pensé car appuyé par des données scientifiques et rationnelles, encore faut-il en avoir une consommation/utilisation adéquate et logique :

-        Toujours associer un apport énergétique à de l’eau seule (et non consommer par exemple sa barre avec sa boisson de l’effort). Cela dans un souci de bonne assimilation de l’eau, des nutriments et des minéraux et prévenir les potentiels troubles digestifs.

-        Alterner le sucré et le salé dès que possible pour éviter l’écœurement qui peut assez rapidement s’installer après plusieurs heures et permettre de s’alimenter et s’hydrater régulièrement et tout au long de son effort.

-        Ne pas oublier de vérifier la présence des minéraux et éléments non énergétiques (vitamines, oligo-éléments, antioxydants,) dans votre programmation nutritionnelle. Certes, sur des efforts inférieurs à 4h ils peuvent s’avérer moins essentiels car seront rapidement apportés en phase de récupération ce qui est bien différent passé ce temps d’effort.

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   Ne pas chercher à limiter, contrôler ou quantifier ses apports caloriques. Il reste très compliqué de calculer les besoins énergétiques d’un individu, cela est déjà très approximatif sur un temps d’effort court alors imaginez sur des heures cumulées avec des conditions extérieures, rythmes et facteurs physiologiques évoluant au cours de celles-ci…Se baser donc sur ses sensations, son expérience, sa tolérance et ses capacités propres.

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     Toujours tester un produit ou un aliment en amont d’un effort long pour savoir si oui ou non il nous convient. Cela ne vous viendrait pas à l’idée de partir avec des chaussures neuves jamais portées sur une grande échéance ? Il en va de même avec sa nutrition à l’effort.

       Article Rédigé Par MANON BOHARD ( Athlète Elite et diététicienne nutritionniste)

Palmarès de notre championne:

Membre de l’équipe de France de Trail

1^ère

Exæquo à L’ultra Trail CABO VERDE 09/05/2021 121km

2^ème

Au championnat de France des passerelles de Monteynard 11/07/2021 65km

3 -ème

Montreux Trail Festival 27/07/19 55km

4 -ème

Marathon du Mont Blanc ULTRA 28/06/19 90km

2 -ème

MIUT Madeira Island Ultra Trail ULTRA 27/04/1983km ( dont une belle 9^ème place)

1 ère

SwissPeaks Trail ULTRA 02/09/18 90km

2 -ème

Trail Verbier St-Bernard ULTRA 07/07/18 73km

Et de nombreux podium sur d'autres trails

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