Alimentation en sortie d’hiver: réveillons nos défenses immunitaires!
Un hiver encore bien particulier encore cette année qui nous fragilise et nous demande de composer avec le Covid en plus de tous les virus et microbes habituels déjà bien virulents.
Mais heureusement, nous détenons notre propre système de défense localisé à de multiples niveaux dans notre organisme et notamment dans nos intestins…le lien est vite fait à présent avec l’alimentation qui reste la meilleure barrière de protection. Tout passe alors par la prévention et pour repartir du bon pied en ce début de printemps ou se projeter sur une saison sportive tout en continuant à combattre naturellement ce satané virus, il est temps de faire le point et porter une attention particulière à notre assiette.
Voici donc quelques pistes pour booster naturellement son système immunitaire par le biais de petites adaptations à apporter dans ses habitudes au quotidien:
- Pas de “bons” ni de “mauvais” aliments, tout est une histoire de dose et fréquence de consommation. Pour contrer les fragilités et carences associées à la période hivernale, il advient indispensable de faire le plein de vitamines et oligo-éléments antioxydants qui sont des substances essentielles pour notre bon fonctionnement cellulaire. Nous les retrouvons surtout dans les végétaux, plutôt de saison et d’origine biologique ou ayant tout du moins subits peu de traitements chimiques. En effet, plus une plante aura pu se protéger avec ses propres défenses et plus elle sera riche en ces fameux antioxydants. On retrouve alors :
-la vitamine C particulièrement présente dans les fruits, les légumes verts et les choux ou encore le persil.
-les vitamines A et E que l’on retrouve majoritairement dans les aliments gras comme le jaune d’œuf, le beurre, les huiles végétales, le foie, …
-le zinc et le sélénium qui ont une influence directe sur les mécanismes immunitaires en agissant comme régulateurs des réactions inflammatoires, contrant le stress oxydatif et l’accumulation des métaux lourds dans l’organisme. Nous les retrouvons dans les légumineuses et légumes verts, les oléagineux comme la noix du Brésil et dans les produits d’origine marine.
Cela laisse de multiples choix pour varier, colorer et associer goûts et textures dans nos plats et non se limiter à quelques aliments “magiques” prônés plus que d’autres.
L’Homme est omnivore, ne l’oublions pas et a besoin de manger de tout en gardant cette part belle aux végétaux.
- Si on cherche à améliorer le contenu de son frigo et remplir le bac à légumes, il ne faut pas oublier de mettre en place les bons principes pour permettre d’optimiser l’assimilation des nutriments qu’ils contiennent. Pour cela, comprendre la notion d’équilibre acido-basique est primordiale pour favoriser des changements durables.
L’organisme met en place des stratégies pour permettre de maintenir notre homéostasie dans son niveau d’ équilibre et c’est le cas du système tampon qui permet de maintenir notre PH sanguin à son niveau physiologique. C’est l’un des pilier central de la santé qui n’est possible qu’avec un petit coup de pouce.
En effet, en privilégiant plus d’aliments alcalins que d’aliments acidifiants, d’autant plus dans les phases de récupération ou période de grande fatigue, cela permet de neutraliser l’accumulation des éléments acides et faciliter le travail de nos systèmes de régulation.
A savoir que les aliments alcalins sont ceux qui continent le plus de minéraux et vitamines ( fruits et légumes frais notamment, légumineuses et céréales complètes, oléagineux, algues, condiments, épices et aromates,…) et évitent ainsi d’aller puiser dans ses propres réserves mineras ( os par exemple) et fragiliser nos tissus et organes. Les aliments plus acidifiants à limiter et non à bannir sont ceux qui sont plus denses en sodium, protéines et sucres ( produits industriels, viande, fromage,…).
Structurer ses repas sur la journée autant que possible avec une place privilégiée pour les produits animaux en première partie de journée ou tout du moins en limitant leur portion et opter pour des repas ovo-lacto-végétarien sur les diner ou en phase de récupération.
Les recettes sans viande ni poisson ne manquent pas et permettent bien souvent de faire marcher sa curiosité et sa créativité, oser de nouvelles associations et goûter des aliments inconnus.
On l’a dit plus haut, notre système immunitaire est majoritairement concentré au niveau de notre barrière intestinale à hauteur de 70%, ce n’est pas pour rien que l’on le nomme “2ème cerveau”.
Pour le bichonner, on ne peut toujours pas se passer de nos amis les fruits et légumes mais il faudra aussi se réconcilier avec les matières grasses. En effet, augmenter sa consommation de graisses de qualité aura un impact très positif sur notre santé de façon globale et contrairement aux idées reçues sans risquer une prise de poids.
Les matières grasses comme les omégas 3 rentrent dans la constitution et la cicatrisation de nos cellules et notamment celles situées au niveau intestinal, permettent de synthétiser la masse musculaire et ont un rôle anti-inflammatoire.
On peut dès lors remplir nos placards de bonnes huiles à garder à l’abris de la lumière et ne pas hésiter à varier les sources et les utilisations dans notre cuisine en privilégiant pour l’assaisonnement celles riches en oméga 3 ( colza, lin, cameline, noix,…) et pour la cuisson l’huile d’olive ou de tournesol en partie.
Les poissons gras sont également des sources qui peuvent être fréquemment consommées, 1 à 2 fois / semaine en privilégiant les petits poissons (sardines, hareng, maquereaux…) pour leur teneur plus limitée en métaux lourds.
On pourra aussi agrémenter nos recettes traditionnelles avec des graines (tournesol, lin, pavot, sésame, chia, courges…) et oléagineux (noix, amandes, noisettes…) pour allier gout et santé.
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Parce que l’alimentation c’est aussi et surtout ca: se faire plaisir et susciter l’envie de varier les goûts et les saveurs, car si cette dimension là n’est pas intégrée et mise au premier rang, nous serons bien incapables d’appliquer certains principes de bien être.
Maintenant, il ne reste plus qu’à expérimenter ces premiers principes et les adapter dans vos habitudes pour en tirer des bénéfices aujourd’hui, mais aussi et surtout demain!
Bon Appétit!
Auteur: Manon BOHARD Diététicienne Nutritionniste et Ultra Traileuse
Palmarès de notre championne:
Montreux Trail Festival 27/07/19 55km
Marathon du Mont Blanc ULTRA 28/06/19 90km
MIUT Madeira Island Ultra Trail ULTRA 27/04/1983km ( dont une belle 9ème place)
SwissPeaks Trail ULTRA 02/09/18 90km
Trail Verbier St-Bernard ULTRA 07/07/18 73km
Et de nombreux podium sur d'autres trails
