L’aventure longue distance en auto-suffisance

Que cela soit sur des traversées off, raids ou sur des ultra distances avec un dossard, certains formats peuvent nécessiter une gestion de l’effort avec une autonomie alimentaire plus ou moins exclusive.

Plusieurs enjeux se dessinent alors quant à ce défi supplémentaire afin de bien penser, expérimenter puis mettre en œuvre sa stratégie nutritionnelle, à savoir :

-soutenir son effort sur le plan énergétique sur plusieurs heures voire plusieurs jours en sachant que le gros du travail se fera lors de la récupération.

-apporter régulièrement certains nutriments et micronutriments fonctionnels pour pallier aux besoins liés à l’hypermétabolisme dans une optique de performance mais aussi de prévention.

Avant de s’engager dans cette aventure et se rassurer autour d’un plan d’action à adapter et appliquer pour gérer cet inconnu,

  voici quelques pistes et points de vigilance à prendre en considération :

·        Bien analyser les spécificités de l’effort et les facteurs environnementaux pour pouvoir planifier et adapter sa stratégie nutritionnelle soit :

-        Les conditions atmosphériques pouvant fortement faire varier les besoins en eau, sodium, magnésium, potassium ainsi que l’apport énergétique

-        Le ratio km/dénivelé avec davantage d’apports combinant glucides et protéines durant l’effort et notamment BCAA (Acides Aminés Branchés) en raison de la forte mobilisation musculaire

-        Le parcours et les éventuels points de ravitaillement en eau et bases vie

-        La répétition d’efforts avec arrêts/reprises plus ou moins longs ou l’exercice d’un effort prolongé

-        La gestion du sommeil

·        S’orienter vers des aliments ou préparations à forte densité énergétique étant également de bonnes sources en minéraux, vitamines et éléments essentiels.

Le substrat énergétique premier à l’effort restant les glucides, il faudra veiller à en apporter très majoritairement et sous différentes formes (glucose, fructose et glucides plus complexes comme de l’amidon ou des maltodextrines).

Cela dans une optique de favoriser un restockage efficace sous forme de glycogène (« sucre » de réserve au niveau hépatique et musculaire) et ainsi permettre un apport énergétique régulier dans le temps tout en épargnant les autres formes de stockage (notamment la masse musculaire) pouvant être sollicitées sur des efforts prolongés.

Des aliments très simples et traditionnels pourront alors très bien faire l’affaire comme les fruits secs, pâtes de fruits et d’amande, barres de céréales, pain du sportif ou pain d’épice, boulettes de riz, energy ball, purées salées ou sucrées, …

Dans l’industrie du sport on retrouve des produits étudiés pour des efforts d’endurance qui, après avoir été testés en amont, pourront être forts utiles comme les barres énergétiques et/ou enrichies en BCAA ou en leucine, les compotes et purées énergétiques, les boissons de l’effort avec des contenants pratiques à transporter (sticks, pastilles, …).

Bien sûr, des apports plus conséquents sous forme d’encas/minis repas pourront s’intercaler à certains moments proches des heures de repas habituels pour accompagner le rythme physiologique de l’organisme.

Ceux-ci devront être sources de glucides complexes et protéines, facilement digestes et pauvres en lipides et en fibres pour optimiser le confort : mini sandwichs de dinde, thon ou jambon blanc, purées salées, viandes séchées, repas lyophilisés, soupes, … Ils apporteront satisfaction en cas de faim en demandant une certaine mastication, alternant les goûts et prévenir de l’écœurement du sucré arrivant parfois assez précocement dès 6 à 8 heures d’effort.

·        Avoir une vraie réflexion quant à son hydratation et connaitre ses besoins pour pouvoir planifier pour le jour J. L’eau seule pure ne pourra suffire aux besoins en minéraux notamment et pourra également être une voie majoritaire d’apport en énergie par le biais d’une boisson d’effort.

Pour avoir une idée de la volumétrie / heure, pas de secrets il faudra tester à l’entrainement dans des conditions différentes et convenir d’un juste milieu entre l’écoute de ses ressentis et l’anticipation des besoins car la sensation de soif se dérègle au fur et à mesure du temps. « L’eau ça pèse lourd et en même temps il en faut » peut nous dire notre petite voix intérieure.

Il faudra donc être vigilant à fractionner les prises au long du parcours et se fixer l’objectif de ne pas porter inutilement en ajustant les quantités entre chaque tronçon et veiller à arriver avec des contenants vides aux différents points d’eau.

Des boissons de l’effort bien complètes pourront être de précieux alliés pour les raisons citées plus haut et favoriseront une assimilation des nutriments énergétiques et éléments essentiels au niveau cellulaire de par l’association à l’eau.

Il faudra s’assurer à ce qu’elle soit bien dosée en sodium (300 à 400 mg / heure d’effort) d’autant plus en cas de fortes chaleurs ou sudation importante, source de glucides (entre 30 à 60 g / heure), sources de vitamines du groupe B (notamment la B1), de magnésium et potassium, d’antioxydants (vitamine C, zinc, …) et dans l’idéal de protéines (BCAA à raison de 1 à 2g / heure).

Des sachets de soupes, bouillons même reconstitués froids permettront l’alternance des goûts avec ce type de boisson en apportant également de l’eau et du sodium. Concernant les pastilles de sel, elles sont à éviter dans ce type d’effort car bien trop concentré et risquant d’obtenir l’effet inverse recherché en déshydratant l’organisme par effet d’osmose.

De la même façon, on consommera très peu et seulement si l’envie et le besoin s’en fait sentir des boissons chaudes du type café et thés fortement diurétiques limitant la rétention des minéraux dans l’organisme.

Maintenant que vous savez tout, vous être prêts et autonomes pour préparer votre sac et oser l’aventure longue distance !

 LA FOULEE FRANCAISE remercie Manon pour son sujet sur l'alimentation en longue distance.

Nous soulignerons également que cette expertise a été testée par Manon BOHARD lors de son dernier ULTRA en mode orientation et en autonomie.

Pour preuve, elle finira première ex aequo avec Sylvaine CUSSOT avec en prime une arrivée main dans la main comme on les aime.

Le podium sera complété avec François D'HAENE.

ULTRA TRAIL TREG CABO VERDE

120km et 7000 D+ en autonomie et en orientation