ALIMENTATION ET RECUPERATION VOLET 1 : notion de fenêtre métabolique

Vous avez probablement déjà entendu que « la récupération fait partie intégrante de l’entrainement ». Et quand on aborde la récupération du côté de l’alimentation, il y a bien des principes à avoir en tête et cela en l’infusant pleinement dans son quotidien pour une prévention optimale.

« Fenêtre métabolique » ?

Il est indispensable de chercher à restituer efficacement ses réserves énergétiques après un effort pour pouvoir durer dans le temps et enchainer les entrainements, prévenir des blessures, augmenter sa capacité de stockage énergétique et donc sur le long terme sa performance à l’effort.

L’organisme utilise préférentiellement le glucose pour fournir de l’énergie efficacement et favoriser le travail musculaire.

Ces réserves sont logées au niveau du foie et des muscles sous forme de glycogène. Sa déplétion* dépendra de plusieurs facteurs que ce soit le statut nutritionnel du sujet, de son entrainement, de la durée et l’intensité de son effort ainsi que des conditions environnementales, …

Plus un effort sera long et peu intense, plus ces réserves durent dans le temps.

Donc plus l’effort est court et plus la déplétion est rapide par une utilisation moindre d’autres types de substrats* énergétiques. On en vient donc progressivement à définir la notion de fenêtre métabolique qui est une période post effort ou l’organisme est le plus à même à restituer efficacement le glycogène utilisé lors de l’exercice physique et ainsi profiter des apports alimentaires pour recharger les batteries !

Le timing idéal a lieu durant l’heure suivant la fin de l’effort mais se prolonge plusieurs heures ensuite.

Quels combustibles lors de cette période ?

Consommer donc des glucides sous différentes forme (glucides simples de préférence et plus complexes) combinant par la suite des apports en protéines (par le biais d’encas ou d’un repas plus complet par exemple) favorisera considérablement le restockage rapide des réserves et la reconstruction musculaire, du moment où l’individu en tire profit systématiquement et par le biais de bons choix alimentaires.

En pratique ça donne quoi ?

Selon le type d’effort (long ou intense), les sensations de faim et la possibilité ou non de profiter d’un apport alimentaire complet dans un délai court, plusieurs possibilités s’offrent à vous pour tirer profit de cette période :

Profiter du ravitaillement d’arrivée après une compétition, ou d’une collation après l’entrainement, si le repas reste trop éloigné pour apporter rapidement de l’énergie mais aussi tous les bons éléments non énergétiques utilisés lors de l’effort par le biais de « vrais aliments » : fruits secs et fruits, oléagineux, pain, pain d’épice, fromage, viande séchée, chocolat noir, boissons froides ou chaudes sucrées, soupes et bouillons, …

En cas de manque d’appétit ou écœurement prononcé ;

 le recours à une boisson de récupération post effort long ( si bien faite avec association de glucides différents, protéines et minéraux essentiels, voir article sur choix de produits de l’effort adapté) ou de produits de l’effort spécifiques post effort court ( à base de glucides simples préférentiellement type purées de fruits, barres, gommes, pâtes de fruits …) pourront vous permettre de restituer progressivement les réserves sans se forcer à manger dans l’immédiat.

Privilégier un repas avec une source de glucides complexes ( riz, pâtes, pomme de terre/ patate douce, pains ou dérivés, autres céréales plus digestes de préférence à des légumineuses pour leur capacité de resynthèse…) associés à un apport en protéines ( viande blanche, œufs, poisson, produits laitiers  sans excès tout de même,…), une portion de légumes crus ou cuits selon votre tolérance digestive ainsi que des aliments comprenant des glucides à assimilation plus rapide ( fruits crus ou cuits, entremets sucrés, tarte aux fruits, chocolat, fruits secs,…en guise de dessert par exemple).

Selon la sensation de faim, vous pourrez adapter la part de féculents en conséquence et ajuster/ fractionner avec un dessert/ apport « sucré » en fin/ à la suite du repas si besoin.

Les bons réflexes se testent et s’adaptent au quotidien et vous permettront d’apprendre à vous connaitre d’avantage et à trouver les réflexes qui vous vont bien lors de périodes où le corps est particulièrement demandeur sans que les signaux soient forcement toujours faciles à interpréter.

Bonne récup et la suite lors du prochain volet !

* Déplétion: Diminution de la quantité 

* Substrats: ce qui sert de support, ce sans quoi une réalité ne saurait exister

Rédigé Par MANON BOHARD (Athlète Elite et diététicienne nutritionniste)

Palmarès de notre championne:

Membre de la team HOKA ONE ONE France

1ère féminine à la TDS 2021 en 23h11 et 14 seconde

1^ère

Exæquo à L’ultra Trail CABO VERDE 09/05/2021 121km

2^ème

Au championnat de France des passerelles de Monteynard 11/07/2021 65km

3 -ème

Montreux Trail Festival 27/07/19 55km

4 -ème

Marathon du Mont Blanc ULTRA 28/06/19 90km

2 -ème

MIUT Madeira Island Ultra Trail ULTRA 27/04/1983km ( dont une belle 9^ème place)

1 ère

SwissPeaks Trail ULTRA 02/09/18 90km

2 -ème

Trail Verbier St-Bernard ULTRA 07/07/18 73km

Et de nombreux podium sur d'autres trails