Publié le : 16/05/2022

CHOIX DES PRODUITS ENERGETIQUES A L'EFFORT ET TRAIL COURT

Par : Site - Catégories : Choisir son type d'alimentation

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CHOIX DE PRODUITS ENERGETIQUES A L’EFFORT ET TRAIL COURT

Il n’est jamais simple pour un coureur de s’y retrouver dans les nombreux produits industriels spécifiques à l’effort tant les marques, types de produits, allégations et messages associés sont nombreux et sans cesse remaniés.

Alors comment trouver également dans ce domaine chaussure à son pied pour intégrer ceux-ci dans sa stratégie à l’effort. Cela en conciliant l’intérêt nutritionnel, la valeur énergétique, le goût et la praticité, le prix et l’aspect éco responsable… ?

Et bien pas de mystère, il faut s’informer et se tester pour pouvoir se lancer. Voici donc quelques éléments clefs à avoir en tête concernant les produits de l’effort pour un choix éclairé sur le plan nutritionnel pour un effort ne dépassant pas 6/8h.

De l’énergie par le biais des glucides :

Votre produit doit surtout être composé de glucides de différentes formes (combinaison de glucides complexes comme des dextroses/dextrine maltose et de glucides simples comme du glucose et du fructose) pour favoriser l’apport énergétique et permettre un restockage optimal et/ou une épargne du glycogène, notre énergie première de réserve.

- Les PROTEINES (en particulier sous forme de BCAA) n’ont pas d’intérêt particulier lors d’un effort court mais sont plutôt à privilégier lors de la récupération.

- Les LIPIDES, pour leur impact sur le temps et la tolérance digestive notamment, ne sont pas les nutriments à privilégier dans des produits au cours de l’effort. Côté quantitatif il faudra apprendre à se connaitre pour pouvoir adapter ses besoins au cours de l’effort et convenir d’un dosage et de quantités convenant à sa propre tolérance.

Un minima de 30 g de glucides/ h est préconisé en théorie jusqu’à 60 à 80 g / heure selon l’intensité, la durée et les conditions environnementales en plus des spécificités personnelles.

Cela en fractionnant les apports par de petites quantités / volumes pour une meilleure tolérance et maintien de la glycémie (taux de glucose sanguin) en associant la prise à de l’eau.

Vous m’aurez compris, le recours à une boisson bien dosée au niveau des glucides contenant en plus des minéraux apparait idéal pour avoir l’essentiel dans un même produit.

Des minéraux essentiels accompagnant l’apport en eau.

Votre stratégie à l’effort ne devra pas faire l’impasse sur les minéraux et vitamines essentiels que l’on retrouve à plus haute teneur dans les boissons de l’effort ou les pastilles d’électrolytes (souvent sous dosées en glucides par contre donc devra associer un autre produit contribuant à l’apport glucidique).

Il faudra veiller à apporter

- Du SODIUM (300 mg au minimum / h) indispensable et souvent insuffisant selon les produits et les marques, du potassium ( 300 à 400 mg / h),

- Du MAGNESIUM , des ANTIOXYDANTS ( par le biais de la vitamine C, vitamine D ou du zinc le plus souvent), des vitamines du groupe B et notamment la vitamine B1 qui contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique.

Là aussi, il faudra veiller à ce que l’apport en eau associe ces apports en micronutriments pour une bonne assimilation.

Attention aux allégations trompeuses !!!

On parle d’allégations quand on communique sur un aspect nutritionnel ou santé spécifique concernant un produit.

Il s’agit d’une information apportée concernant un bénéfice revendiqué par la marque qui malheureusement parvient parfois à tromper le consommateur par des allégations marketing alléchantes « antioxydant » , « diminue la fatigue » ou encore « évite les crampes » ou en admettant des dosages respectant bien les 15% des AJR (Apports Journaliers Recommandés) pour des nutriments/micronutriments particuliers qu’il faut absolument rapporter à 100g de produit ( 100 g de pâte de fruit donc apportant une source de vitamine C mais 100 g de pâte de fruit / heure apparait plus compliqué à avaler…).

S’intéresser et lire donc les étiquettes pour comparer ce qui est comparable en vous rapportant toujours à votre heure / temps d’effort.

Trouver sa propre stratégie

Sur 100 individus, il y aura 100 préparations différentes et donc 100 stratégies nutritionnelles différentes, même sur du plus court.

Certains sportifs qui n’ont pas de mal à s’alimenter malgré l’intensité pourront varier les plaisirs et les produits en alternant alimentation solide et liquide si toutefois les apports énergétiques et en micro nutriments spécifiques restent bien apportés par des prises fréquentes.

D’autres s’orienteront sur une alimentation exclusivement liquide ce qui est souvent le cas d’individus ayant des difficultés digestives mais qui pourront aussi concerner et convenir à d’autres ayant des écœurements importants vis-à-vis du sucre, un déficit d’apport hydrique ou lors de courses à fort dénivelé ( trail et course en montagne) et/ou fort impact sur le système digestif ( marathon par exemple…).